Že je cvičení v těhotenství tabu? Naopak! „Vhodné cvičení vám pomůže ke správnému držení těla a posílí záda, takže se vám bude bříško lépe nosit. A po porodu budete mít zpevněné tělo a díky správným pohybovým návykům se nemusíte bát častých bolestí, které pramení z jednostranných pohybů při následném kojení či nošení miminka,” říká Hana Toufarová, lektorka nové cvičební metody Fit Pain Free.
„Když je žena těhotná, celé tělo se rozvolní… Pokud ale má „naposilované“ svaly, lépe a dříve se po porodu vrátí do kondice, a hlavně se vyvaruje zdravotních problémů, které obvykle přicházejí zejména při častém zvedání děťátka. V těhotenství není prioritou posilování břišních svalů, ale máme mnoho ostatních, na které se můžeme soustředit,” vysvětluje Hana Toufarová, zkušená cvičitelka, která k nám z Ameriky přivezla unikátní metodu cvičení nazvanou Fit Pain Free.
V podstatě se jedná o jednoduché izolované cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. „Zásadní totiž je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. Když některý nepracuje, udělá za něj jeho práci jiný. To ale znamená, že sval pak pracuje za dva. Časem se ale unaví, a s pohybem tak musí pomoct další sval… Vše se začne řetězit, až tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a právě tehdy začneme pociťovat bolest,“ varuje zejména před potížemi s bolestmi zad v těhotenství a mateřství Hana Toufarová a přidává 3 vyzkoušené cviky vhodné pro těhotné:
1. Sit to Stand Weight
Tento cvik skvěle posílí mezilopatkové svaly i všechny extenzory páteře (tj. svaly okolo páteře), a navíc jím hezky protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme celkovou stabilitu těla.
Základní pozice:
- Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°.
- Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu.
- Seďte rovně, ruce můžete dát v týl nebo v bok, jak vám to bude příjemné. Ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.
Provedení cviku:
- Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu (tak, že je nevidíte).
- Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě.
- Posaďte se zpět na místo.
- Během cviku se soustřeďte, aby byly lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu.
- Cvik opakujte: 2 série po 10 opakováních.
Fit pain free – In-Line Gluteal Contractions základní pozice
2. In-Line Gluteal Contractions
Toto cvičení zvyšuje celkovou stabilitu a zpevnění těla, posiluje především hýžďové svaly.
Základní pozice:
- Postavte se. Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
- Stáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu.
- Připažit, dlaně vpřed, paže mohou jít i za osu páteře.
Provedení cviku:
- Dejte pravé chodidlo před levé na vzdálenost jednoho chodidla.
- Obě chodidla směřují vpřed a jsou v jedné linii, tj. levá špička nohy je přesně za pravou patou. Stáhněte hýždě, zpevněte celé tělo.
- Uvědomte si, že stále dáváte lopatky k sobě, ramena tlačíte dolů směrem k pasu.
- Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí. Pokud je to možné, pomalu zavírejte oči a v pozici vydržte. Pokud nemůžete provádět cvik se zavřenýma očima, nespěchejte. Dejte přednost 100% technice provedení cviku před zavřenýma očima. Vydržte v pozici minutu. Vyměňte nohy.
Fit pain free – Arm Circless Standing
3. Arm Circless Standing
Toto cvičení podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly a posiluje mezilopatkové svalstvo.
Základní pozice:
- Postavte se, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
- Upažte a stáhněte lopatky k sobě.
- Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palec vztyčte.
Provedení cviku:
- Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Pak změňte:
- Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vzad. Dbejte na to, aby byly paže ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
- Opakujte oba cviky po 2 sériích.
Hana Toufarová. Foto: www.fitpainfree.com
Aby bylo tělo zdravé, musí správně fungovat každý sval
Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale hlavně – hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Jedná se o metodu izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo můžete zvolit individuální konzultaci. V rámci ní lektorka provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem Fit Pain Free.
Více informací najdete na www.fitpainfree.com