Zdravý imunitní systém chrání naše tělo před bakteriemi, viry a dalšími patogeny, s nimiž se denně setkáváme. Významnou roli přitom hraje tělesné cvičení. Záleží ovšem na jeho pravidelnosti, délce a intenzitě. Jak cvičit, abychom byli zdraví?

„Obecně se doporučuje cvičit asi hodinu se střední až vysokou intenzitou. Důležitá je ovšem frekvence cvičení. Je skvělé, pokud si na nějakou vhodnou pohybovou aktivitu najdete čas každý den. Z vlastní zkušenosti vím, že se pak člověk cítí po všech stránkách lépe – tělo snadněji odolává nemocem, zlepší se metabolismus a také vytvořené endorfiny se postarají o dobrou náladu. Ale i v tomto případě platí – všeho s mírou. Pokud byste se totiž věnovali vysoce intenzivnímu dlouhodobému tréninku, a nedopřáli přitom svému tělu dostatek času na zotavení, mohli byste naopak v důsledku vyčerpání organismu svoji imunitu oslabit,“ říká Jana Havrdová, prezidentka České komory fitness a Českého svazu aerobiku a fitness, FISAF.cz.

A jak konkrétně může cvičení naši imunitu ovlivnit a podpořit? Odborníci se shodují na těchto šesti bodech.

1. Povzbuzení buněčné aktivity

Podle některých výzkumů může cvičení střední intenzity stimulovat buněčnou imunitu tím, že zvyšuje cirkulaci (koloběh) imunitních buněk v těle. To se tak může lépe připravit na budoucí infekci tím, že ji dříve odhalí. Díky pravidelnému cvičení se tak stanete odolnějšími vůči infekcím a lépe se dokážete vypořádat s těmi stávajícími.

Tip: Podle odborníků už 30-45 minutami aerobního cvičení ve střední až vysoké intenzitě „rozpohybujete“ obranné buňky imunitního systému.

2. Zvýšení tělesné teploty

Během cvičení se zvyšuje tělesná teplota a zůstává vyšší ještě krátkou dobu po jeho skončení. I když se jedná pouze o dočasné zvýšení teploty, může být (podobně jako v případě horečky) prospěšné pro imunitní systém, zabránit množení bakterií a pomáhat tělu lépe odpovědět na případnou infekci. Je však třeba připomenout, že se jedná pouze o domněnku, toto tvrzení nelze dostatečně ověřit.

3. Lepší kvalita spánku

Pokud máme problémy se spánkem, může to negativně ovlivnit imunitní systém. Některé výzkumy poukazují na vyšší riziko infekcí a rozvoje kardiovaskulárních a metabolických poruch v důsledku snížení protilátek a produkce zánětlivých cytokinů u lidí s mírnými potížemi se spánkem. Naopak pravidelná fyzická aktivita může přispět k celkově lepší délce a kvalitě spánku.

4. Snížení rizika civilizačních chorob

Pokud má člověk například srdeční onemocnění nebo cukrovku, může být pro jeho imunitní systém obtížnější bránit se infekcím a virovým onemocněním, jako je například COVID-19.

Právě cvičení může snížit kardiovaskulární rizikové faktory, zabránit vzniku cukrovky 2. typu nebo ji oddálit, zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit klidovou tepovou frekvenci.

5. Snížení zánětu

Zánět je normální obranná reakce imunitního systému. Akutní zánět nemusí nutně představovat problém, ale pokud tato akutní reakce zůstane nekontrolovaná, může přejít do chronické podoby a vést k řadě zánětlivých onemocnění.

Různé studie naznačují, že cvičení střední intenzity zánět snižuje, zatímco dlouhodobé zátěže vysoké intenzity mohou zánět ve skutečnosti zvyšovat. Z toho vyplývá, že středně intenzivní cvičení s vhodnou dobou odpočinku může zvyšovat účinnost imunitní reakce a zároveň snížit riziko chronického zánětu.

6. Obrana proti stresu i špatné náladě

Podle některých výzkumů může mít stres zásadní dopad na pravidelnou funkci imunitního systému. „Máte chuť jít si po dlouhém pracovním dni zacvičit nebo se projet na kole? Děláte dobře. Je to totiž ten nejlepší způsob, jak se zbavit nahromaděného stresu a mít dobrou náladu. Už cvičení o střední intenzitě totiž může zpomalit uvolňování stresových hormonů a zároveň pozitivně ovlivnit neurotransmitery v mozku, které ovlivňují naši náladu a chování,“ vysvětluje Jana Havrdová z České komory fitness a Českého svazu aerobiku a fitness, FISAF.cz.

Víte, že…

Podle Amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (U.S. Department of Health and Human Services – HHS) by většina dospělých měla každý týden absolvovat alespoň 150-300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. HHS také doporučuje zařadit alespoň 2x v týdnu aktivity na posílení svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny nohou, boků, zad, břicha, hrudníku, ramen a paží.

Zdroj: U.S. Department of Health and Human Services (HHS)

Česká komora fitness reprezentuje český fitness sektor u nás, nastavuje standardy a zkoušky z fitness profesí, organizuje osvětové a odborné akce pro odbornou i laickou veřejnost, spravuje Český registr fitness profesionálů a propojuje český fitness sektor se zahraničím a s aktuálními poznatky a trendy. Více na www.komorafitness.cz

Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR. V současné době sdružuje 71 sportovních klubů, 2 159 registrovaných závodníků a každoročně pořádá okolo 40 sportovních soutěží. Odborníci ze Školy fitness profesionálů FISAF.cz mají už 25letou praxi ve vzdělávání instruktorů, kteří se zaměřují na sportování s dětmi, aerobik a zdravý pohyb. FISAF.cz např. zaštiťuje celorepublikové osvětové projekty Děti na startu a Česko se hýbe. Více na www.fisaf.cz