Tým odborníků z American Heart Association (AHA) vytvořil strategický plán a stanovil sedm nejdůležitějších doporučení, které by lidé měli dodržovat, chtějí-li ochránit své srdce a cévy. Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, k nim navíc přidala i několik praktických tipů.
1. Pravidelně cvičte
Aby naše tělo, všechny metabolické procesy i kardiovaskulární systém mohly správně fungovat, potřebujeme se pravidelně aktivně hýbat. „Z různých výzkumů vychází doporučená doba aspoň 30 minut denně,“ upozorňuje Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz. „Nenuťte se ale do pohybu, který vám nic neříká. Vyberte si takový, který vás baví, a máte pro něj dobré podmínky, ať už je to ranní cvičení při otevřeném okně, odpolední běh s pejskem po lesoparku nebo večerní plavání v bazénu.“
Na co si dát pozor: Na dodržení pravidelnosti. Zakažte si výmluvy typu: venku je ošklivo, jsem unavený, v televizi běží film…
2. Jezte kvalitně
Málo hodnotné nebo nevhodně upravované potraviny, které se prodávají hlavně ve stáncích s rychlým občerstvením, stejně jako majonézové saláty, smažená jídla apod. se ve světě označují jako tzv. špinavé jídlo. Na ta bychom měli zapomenout a svůj jídelníček sestavovat výhradně z čerstvých kvalitních potravin. „V našem stravování by měla převažovat zelenina, ovoce a potraviny, které mají nižší energetickou hodnotu a obsahují více bílkovin a vlákniny. Také tuky bychom měli pečlivě vybírat a upřednostnit ty, které jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Doporučuji do jídelníčku pravidelně zařadit i fermentovanou zeleninu (třeba obyčejné kysané zelí), která pomáhá trávení bílkovin, škrobů a tuků, a dodává do střev příznivé bakterie, jež pomáhají k detoxikaci těla. Navíc kvašená zelenina má nízký obsah kalorií, proto je dobrým pomocníkem při hubnutí.“ radí Jana Havrdová.
Na co si dát pozor: Na „skryté tuky“, které obsahují třeba uzeniny, ale i tučné mléčné výrobky, sýry, sladkosti a hotová jídla.
3. Snižte svůj krevní tlak
Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je jedním ze „spouštěčů“ kardiovaskulárních onemocnění. Chcete-li snížit svůj krevní tlak, mějte pod kontrolou svou hmotnost, vyhněte se konzumaci alkoholu a zvyšte svoji fyzickou aktivitu. A na minimum omezte dvě známá „bílá nebezpečí“ – cukr a sůl, což je podle odborníků ten nejlepší způsob, jak snížit krevní tlak.
Na co si dát pozor: Některé džusy a ovocné šťávy obsahují velké množství cukru. Vybírejte si pouze ty přírodní, nepřislazované.
4. Snižte hladinu cholesterolu
Zvýšená hladina LDL (tzv. špatného) cholesterolu podle odborníků přispívá nebo je dokonce příčinou vzniku aterosklerózy – ucpávání cév. Mezi potraviny, které mohou pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu, patří např. ryby, ořechy, česnek, sója, citrusy, fazole a zelenina. Doporučují se i extrakty z artyčoku, zelený čaj, rybí olej a také lněné semínko.
Na co si dát pozor: Ořechy konzumujte pouze ty přírodní, ne pražené, solené nebo obalované v cukru či medu.
5. Ohlídejte si hladinu cukru v krvi
Diabetici mají podle průzkumů až 4x vyšší riziko úmrtí na srdeční onemocnění. Propuknutí cukrovky může u některých lidí urychlit i nadměrná konzumace sladkých potravin a průmyslově vyráběných sacharidů (tzv. rychlé cukry), obezita a celkově nezdravý životní styl. Naopak pravidelná pohybová aktivita významně pomáhá v prevenci diabetu, cvičení totiž zvyšuje citlivost buněk na hormon inzulín. „Když cvičíte, vaše tělo potřebuje méně inzulínu k tomu, aby udrželo hladinu cukru v krvi ve zdravém rozmezí. Je ale nutné cvičit opravdu denně, nebo alespoň co nejpravidelněji, aby se citlivost buněk na inzulin skutečně trvale zvýšila,“ připomíná Jana Havrdová z FISAF.cz.
Na co si dát pozor: Podle lékařů nejsou pro prevenci diabetu vhodné ani nápoje slazené umělými sladidly, nejjistější je proto pít čistou vodu.
6. Udržujte si přiměřenou váhu
Obezita patří mezi hlavní příčiny kardiovaskulárních onemocnění. Jen v ČR trpí nadváhou 73 % mužů a 57 % žen. Mezi nejčastější příčiny nadváhy a obezity patří nevyvážená strava, nadměrný příjem kalorií a nedostatek pohybu. „Pokud se například věnujete třikrát týdně Nordic Walkingu (chůzi s trekovými holemi), významně snižujete svou tepovou srdeční frekvenci a zvyšujete aerobní kapacitu. Oproti běžné chůzi spálíte o 20 % více kalorií (za hodinu až 400 kalorií), tedy hubnete a tělo díky tomu dokáže lépe hospodařit s cholesterolem,“ vysvětluje Jana Havrdová.
Na co si dát pozor: Špatné stravovací a pohybové návyky v rodině mají často za následek vznik obezity u dětí. Proto je důležité, aby rodiče byli i v tomto směru svým dětem dobrým příkladem.
7. Nekuřte
Kuřáci mají dvojnásobné riziko infarktu a trojnásobné riziko mrtvice. K tomu se dá říct jediné – udělejte vše pro to, abyste se tohoto nebezpečného zlozvyku zbavili. Jednou z možností je i fyzická aktivita, která zmírní příznaky doprovázející odvykání a také pomůže proti případnému přibírání na váze. „Přestat kouřit vyžaduje silnou vůli a odhodlání. Za každý týden, který vydržíte, si zasloužíte odměnu. Navíc jste přece ušetřili spoustu peněz, které byste jinak utratili za cigarety. Co je takhle našetřit a koupit si za ně třeba kvalitní boty na běhání nebo rovnou kurz ve fit centru?“ přidává dobré tipy Jana Havrdová.
Na co si dát pozor: Mnoho lidí kouří i proto, že jim nikotin pomáhá relaxovat. To je ale velmi zrádné! Najděte si proto předem náhradní způsob relaxace – třeba jógu nebo poslech meditační hudby.
FISAF.cz
Jana Havrdová je prezidentkou Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, který u nás dělá velkou osvětu přínosu pohybu a patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR. Sdružuje na 80 sportovních klubů, 2 500 aktivních členů a každoročně pořádá přibližně 40 sportovních soutěží. Je nejstarší vzdělávací organizací v oblasti fitness vzdělávání a zaštiťuje celorepublikové osvětové projekty Děti na startu, Česko se hýbe a mnohé další.
Více na www.fisaf.cz
AHA
Americká kardiologická asociace (anglicky: American Heart Association; zkratka AHA) je nezisková organizace ve Spojených státech amerických, která podporuje léčbu srdečních onemocnění. Jejím cílem je snížení zdravotních onemocnění nebo úmrtí způsobených kardiovaskulárními chorobami a mozkovou příhodou (ZDROJ: https://cs.wikipedia.org).
Zdroj: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz