Ignorovat výtah a schody raději vyběhnout, seběhnout nebo si na nich zacvičit? Skvělý nápad, pokud chcete udělat něco pro své zdraví a kondici. Víte ale, jak běhat po schodech správně, a které pomůcky použít, aby byl trénink opravdu účinný?

„Běh do schodů a jejich následné scházení nebo sbíhání jsou vítanou pohybovou aktivitou, která prospívá zdraví – například povzbuzuje krevní oběh, pomáhá odbourávat stres, zlepšuje soustředění a dodává energii. Při cvičení na schodech pak můžeme cíleně posílit i svaly, které při dnešním způsobu života často zanedbáváme, a proto bývají příčinou bolestí hlavně ramen a bederní části páteře. Důležité ale je, abychom běhali a cvičili správně, jinak trénink nesplní svůj účel a můžeme si i uškodit,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla novou cvičební metodu FitPainFree, díky níž naučíte každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má. Tuto metodu lze dobře uplatnit i při běhání nebo cvičení na schodech.

V čem nejčastěji chybujeme?

„Špatné bývá zejména postavení chodidel, kdy držíme špičky nohou od sebe, chybné bývají i různé souhyby těla, kdy se některé svaly nezapojují a nevhodně je nahrazují jiné svaly. Důležité je také správné držení horní poloviny těla – mnoho lidí má totiž při chůzi i běhu ramena nahoře, přitom snaha je naopak tlačit ramena stále dolů a dozadu,“ upozorňuje Hana Toufarová, která ale vidí větší problém v tzv. nevědomé chůzi dolů. Lidé prý různě dupou, nehlídají si a nekorigují pohyb, a tak nadměrně namáhají klouby. „Přitom chůzi dolů ze schodů můžeme snadno využít v posílení těla – stačí dát ruce v týl, držet rovná záda, a namísto skloněné hlavy dolů si pohlídat držení špiček nohou směrem vpřed. Tímto způsobem můžeme dobře posilovat stehenní svaly, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží dostat ze schodu dolů,“ připomíná lektorka.

Jak na schodech cvičit?

„Na schodech můžeme nejen běhat, ale provádět i spoustu tělu velmi prospěšných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita. Cvičení na schodech je samozřejmě obtížnější než na rovině. Pokud chceme udělat krok, musíme překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujeme stehenní a hýžďové svaly a svaly okolo kyčelních kloubů. Zároveň je náročnější udržet stabilitu a cvik také vyžaduje lepší koordinaci,“ připomíná Hana Toufarová.

Základem metody FitPainFree je pozice „ruce v týl, ramena dolů a lopatky k sobě“. A mnoho cviků na schodech je možné cvičit právě s rukama v týl. „Současně s posilováním dolních končetin tak protáhneme prsní svaly, posílíme mezilopatkové svaly a také vzpřimovače páteře, které bývají často příčinou bolestí ramen nebo bederní páteře,“ uzavírá Hana Toufarová, která s účastnicemi svých kurzů cvičí metodu FitPainFree i na schodech.

Tip: Pomůcka pro ještě lepší výsledek

Při běhání a cvičení na schodech se dobře osvědčila cvičební pomůcka XCO® Trainer, díky níž je trénink ještě intenzivnější. Jedná se o válec, tvarem podobný čince a naplněný granulátem, který se ve chvíli, kdy ho vezmeme do ruky, začne uvnitř pohybovat z jednoho konce na druhý. Tím aktivuje velké svalové skupiny horní části těla, což se projeví zvýšenou tepovou frekvencí. Studie prokázaly, že při používání XCO® Trainer se srdeční frekvence zvýší v průměru o více než 20 tepů za minutu, a to jak při chůzi, tak i při běhu. I při relativně pomalé chůzi tak dochází k většímu spalování tuků. A protože má XCO® Trainer nízkou hmotnost, nepředstavuje žádnou velkou zátěž pro klouby. XCO® Trainer koupíte na www.flexibar.cz za 1 770 Kč + DPH 21 %.

Ukázka cviku Po schodech správně nahoru

Cvikem Stairs Step-Ups Hands behind Head posilujeme především svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy. Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, 10 schodů můžete vyjít třeba 4x.

FitPainFree je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda FitPainFree neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu FitPainFree mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo zvolit individuální konzultaci. V rámci ní instruktor provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem FitPainFree.

Více informací najdete na www.fitpainfree.com