Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, má za sebou dlouholetou kariéru vrcholové sportovkyně. Během ní načerpala spoustu zajímavých zkušeností, třeba i finty, jak si udržet štíhlou postavu. A nenechala si je pro sebe…
Ženy si často povzdychnou, že téměř nejí, ale stejně nezhubnou. Čím to může být?
Spousta žen má dlouhodobými a opakovanými dietami otupělý metabolismus. Nefunguje normálně. U řady z nich paradoxně pomůže začít jíst více a kvalitně. Pak začnou hubnout. Vždy ale funguje základní matematické pravidlo, kdy příjem kalorií musí být menší než jeho výdej. Do výdeje se ale počítá i bazální metabolismus. Je úplný nesmysl, aby žena přijímala méně než 5 000-6 000 kJ denně. Pokud sportuje, mělo by to být více.
Někdo radí jíst 5x denně, jiný jen 3x… Jaký interval mezi jídly se vám osobně osvědčil?
Ohledně časového rozložení jídla existuje spousta dobrých voleb. Jako účinný pomocník mi přijde metoda přerušovaného půstu v rozumném nastavení. Pro začátečníky: v průběhu 12 hodin přiměřeně jím, pak ale 12 hodin nejím. Je možné přejít až na poměr 8:16. Větší časové rozpětí bych dlouhodobě nedoporučovala. Vždy ale stejně jde o kalorie. Pokud za 12 hodin sním více než jiní lidé za 2 dny, těžko mohu hubnout.
V čem lidé nejčastěji při hubnutí chybují?
Nejsou na sebe dostatečně přísní. Uzobávají spoustu drobných mlsků, tu oříšek, tu sušené ovoce. Vždy je třeba vnímat úplně všechno, co za den nejen sním, ale také vypiji. Nápoje bývají často zdrojem skrytých kalorií. Sama jsem si vyzkoušela přísný režim „života na kalorických tabulkách“, vydržela jsem 6 měsíců a za tu dobu zhubla 8 kg. Každý, kdo chce opravdu zhubnout, zhubne, ale chce to disciplínu jak v jídle, tak i v pití, a hlavně v pohybu.
Na kolik je pro zhubnutí cvičení důležité?
Bez pravidelného pohybu se hubne těžko. Stejně ale platí, že „ledničku nepřecvičíš“. Jen správné nastavení pohybu a jídla s celkovým deficitem přijatých a vydaných kalorií funguje.
Pohyb je nutný vždy a v každém věku. Bez pohybu tělo nefunguje, jak má, ztrácí fyzickou, ale i psychickou kondici. Celkově je třeba žít čiperně. Každý den nachodit kolem 10 000 kroků, ideálně 2x týdně přidat silový trénink a nezapomenout na cvičení typu jóga nebo pilates, které má skvělé fyzioterapeutické účinky.
Kolik času vy sama v průměru denně věnujete pohybu?
Snažím se 3x až 4x v týdnu běhat, k tomu mám jednou týdně intenzivní silový trénink za pomoci systému EMS, tedy elektrické stimulace svalů. A po každém běhu se ráda protáhnu svojí vlastní krátkou jógovou sestavou.
Nějaká osobní tajná rada…?
Vyplatilo se mi nastavit si pár základních pravidel. Když je dodržím, cítím se dobře:
- Ledničku nepřecvičím – pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu, ale je třeba mít v pořádku jídelníček, jinak se výsledky nedostaví.
- Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkovinu a zeleninu nebo ovoce.
- Sacharidy rozhodně nevyřazuji, ale pokud mám možnost vybrat si, vždy volím celozrnnou verzi.
- Sladké – čím méně, tím lépe, a to bez ohledu na to, jestli je raw, bez mouky nebo má jinou „zdravější“ podobu.
- Od každého jídla stačí 1 menší porce. Nepřidávat si!
- Ohlídat si pitný režim. Sladké nápoje vynechávám úplně, kávu jen s malým množstvím mléka. Skvělá je čistá voda, ovocné nebo zelené čaje.
- Vždy se mi vyplatilo mít alespoň základní plán, co a kde budu přes den jíst. Pokud díky nabitému programu vyhladovím, tak pak sním i to, co bych si normálně nedala. Na svačinku připravenou z domova nedám dopustit.
- Nemlsat večer. I celozrnné krekry s nízkotučným našlehaným sýrem mají kalorickou hodnotu. Večeřet nejpozději kolem sedmé, pak už jen v případě hladu před spaním bílý jogurt nebo skyr či neslazený tvaroh.
- Pravidelně se vážit. Jen tak případné tloustnutí odhalíte včas a nemusíte pravidelně nasazovat tvrdá dietní opatření.
Důležité na konec: „Když občas nějaká pravidla porušíte, tak se taky nic nestane. Zdraví, pohoda a krása zdaleka nezávisí jen na aktuální váze nebo množství naběhaných kilometrů. Přeji všem hodně zdaru!“ vzkazuje Jana Havrdová.
Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR. Jeho prezidentka, Jana Havrdová, je dvojnásobnou mistryní světa ve fitness step, působila jako cvičitelka a byla tváří mnoha pohybově osvětových projektů. Vystudovala práva a zastává také funkci prezidentky České komory fitness. Známá je i jako moderátorka pořadu ČT1 Sama doma anebo jedna z autorek webu Our lovely cooking, který se věnuje zdravému vaření. Má tři děti a její vášní je jóga a běhání.
Zdroj: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz