„Počet lidí, které trápí bolest bederní páteře, stoupá, a zdaleka se nejedná jen o seniory. Stále častěji jí trpí i mladí lidé. Na vině je sedavý způsob života a špatné držení těla. V bedrech jsme neustále ohnutí – nad stolem, nad volantem…, chybí nám zkrátka přirozená bederní lordóza,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka, která přivezla z Ameriky do České republiky novou cvičební metodu Fit Pain Free a vybrala z ní dva cviky, jimiž rozhýbete oblast beder do všech stran, a tím si ulevíte od bolesti.
„Spousta cvičení a metod dává stále důraz na pevné břicho, protahování beder a na jejich tlačení do podložky. Je však naopak velice důležité mít prohnutí v bedrech a přiměřenou bederní lordózu – bez ní bychom nemohli správně stát. Pokud tomu tak není, svaly jsou v této oblasti oslabené a my je musíme znovu posílit. I proto nás záda často bolí,“ upozorňuje Hana Toufarová s tím, že metoda Fit Pain Free je unikátní v tom, že pracuje vždy s jedním svalem, který se naučí perfektně fungovat tak, aby nezatěžoval ostatní, a celé tělo pak pracuje tak, jak má. Jedná se o metodu jednoduchého izolovaného cvičení, které zvládnou děti, dospělí, senioři, začátečníci, ale oblíbená je i u vrcholových sportovců.
A jaké jsou cviky, které uleví od bolestí bederní páteře? Hana Toufarová přidává podrobný návod a doporučuju: „Bederní část páteře je velmi choulostivá, proto cvičte velmi opatrně!“
1. Knee Drops – cvik proti bolesti bederní páteře:
Tento cvik podporuje hluboké dýchání a práci břicha, zvyšuje pohyblivost páteře, protahuje svaly trupu a prsní sval a posiluje rotátory kyčle.
Základní pozice:
- Lehněte si na záda.
- Pokrčte nohy, chodidla jsou celou plochou na zemi. Nohy jsou na větší šíři než kyčle.
- Upažte ruce, dlaně vzhůru.
Provedení cviku:
- Nejprve se klidně nadechněte a s výdechem položte nohy vpravo, hlavu otočte vlevo.
- Zatlačte pravou nohu do země.
- Stáhněte levou hýždi a opatrně zatlačte levý bok dopředu.
- Levé rameno a lopatka leží na zemi, stáhněte je od uší dolů.
- Dýchejte do břicha. Břicho se vám s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Horní část těla relaxuje. Časem se pokuste dýchat do celého trupu – nejen do břicha, ale i do stran a do zad tak, aby se celý trup jako válec s nádechem rozšiřoval a s výdechem zmenšoval.
Cvik opakujte 10x.
2. Shoulder Bridge Active Feet on the Wall – cvik proti bolesti bederní páteře:
Tento cvik protahuje a mobilizuje bederní páteř, posiluje hýždě a hamstringy (skupina tří svalů na zadní straně stehna).
Základní pozice:
- Lehněte si ke stěně, v kolenou mějte úhel 90 stupňů, bérce dejte rovnoběžně se zemí, chodidla umístěte na stěnu. Mějte kyčle, kolena i kotníky v jedné linii.
- Paže jsou mírně od těla (cca 45 stupňů), ramena a lopatky stáhněte od uší dolů, dlaně dejte vzhůru. Pánev je v přirozené poloze. Hlava je v prodloužení páteře, tj. bez záklonu.
Provedení cviku:
- Podsaďte pánev, zapojte břišní svaly.
- Zatlačte chodidla do zdi a s výdechem pomalu zvedejte páteř od podlahy.
- Nejdříve jde nahoru pánev, pak bedra a nakonec hrudní část páteře, až se budete opírat pouze o chodidla a lopatky.
- V konečné pozici stáhněte hýždě.
- Kontrolujte, že máte ramena a lopatky stažené od uší dolů.
- Nadechujte se do břicha a s výdechem pomalu pokládejte páteř na zem postupně od hrudní části páteře. Podsazenou pánev pokládejte jako poslední.
Cvik opakujte 10x.
Kde si zacvičit Fit Pain Free
S metodou Fit Pain Free dnes Hana Toufarová se svým týmem seznamuje další lektory i zájemce o toto cvičení, které v současnosti probíhá po celé České republice. Pokud vás tedy metoda zajímá, můžete se vydat na půldenní školení, nebo se dokonce sami stát lektory.
Jestliže toužíte po osobním přístupu, můžete si také objednat individuální konzultaci, kdy lektorka nemá problém dorazit k vám domů, provede vstupní diagnózu, kterou zanese do vaší osobní karty, a pak vám vybere cviky, které jsou ušité přímo vám na míru. A nemusíte se bát, že doma po konzultaci nebudete vědět, jak správně cvičit. Metoda Fit Pain Free je unikátní v tom, že si s sebou odnesete vytištěný přesný zásobník cviků, které máte provádět – s fotkami a návodem, jak přesně je dělat, kolikrát a jak dlouho cvičit. Zkrátka detailní a návodný cvičební plán.
Více informací najdete na www.fitpainfree.com