Oblíbili jste si běhání? Děláte dobře. Běh je skvělý, protože při něm zapojujeme všechny čtyři končetiny. Jen je třeba dodržovat pár zásad a také namáhané části těla kompenzovat správným cvičením. Jen tak předejdeme svalovým dysbalancím, které vznikají při jednostranném pohybu.
„Doporučovala bych běhat, pokud možno, po měkkém terénu – například po lesní pěšině nebo pískové cestě v parku. Naopak tvrdý povrch, jako je třeba asfalt, může představovat problém, zvláště pro začátečníky. Špatná technika ve spojitosti s tvrdými dopady totiž často přináší bolesti přední strany nohou – bérců. Správná technika běhu je vůbec velmi důležitá – začátečníci často chybují i v tom, že při běhání například zvedají ramena. Tím ovšem přetěžují svaly okolo ramen, především trapézy. Důsledkem je pak nepříjemná bolest,“ říká lektorka Hana Toufarová, která je specialistkou na novou cvičební metodu Fit Pain Free. Právě toto cvičení je velmi účinné například při bolestech zad, zatuhnutí kloubů, namožení svalů a podobných potížích pohybového aparátu.
5 tipů, které pomáhají kompenzovat námahu těla při běhání
Na které partie těla bychom se tedy měli zaměřit, pokud pravidelně běháme, a jak nejlépe běh kompenzovat a předcházet tak svalovým dysbalancím? Tady je hned pět osvědčených tipů lektorky Hany Toufarové:
- Samozřejmostí musí být alespoň krátké rozcvičení před během a strečink po běhu.
- Běh je vhodné zkombinovat s dalším druhem sportu – třeba plaváním, tenisem, volejbalem, aerobikem, pilates…
- „Před samotným během je důležité protáhnout především lýtka, zadní stranu stehen, svaly kyčlí, protože právě tyto části těla jsou při běhání nejvíce namáhané,“ doporučuje Hana Toufarová.
- „Při běhu nejsme narovnaní tak, jak bychom měli být při správném držení těla. Máme například trochu víc zakulacená záda – proto je nutné po běhu protáhnout prsní svaly a posilovat mezilopatkové svaly,“ radí lektorka.
- Vyzkoušet můžete i Flexi-bar, novou cvičební pomůcku, která pracuje především s core, tj. hlubokým svalovým stabilizačním systémem těla. „Když posílíme tuto oblast, výrazně zlepšíme držení těla, což velmi příjemně pocítíme i při běhání,“ vysvětluje Hanka Toufarová. Více na www.flexibar.cz
Cviky vhodné pro kompenzaci těla při běhání
Cvik č. 1: Arm Circless Standing
Tento cvik metody Fit Pain Free podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly a posiluje mezilopatkové svalstvo.
Základní pozice:
- Postavte se, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
- Upažte a stáhněte lopatky k sobě.
- Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palec vztyčte.
Provedení cviku:
- Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Pak změňte:
- Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vzad. Dbejte na to, aby byly paže ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky.
- Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Opakujte po 2 sériích.
Cvik č. 2: Assisted Runner Stretch
Tento cvik metody Fit Pain Free protahuje lýtkové svaly, svaly na zadní straně nohou (hamstringy) i pojivovou tkáň na zadní straně těla.
Základní pozice:
- Klekněte si na levé koleno, patu pravé nohy dejte těsně před levé koleno. Opřete se o židli. – Levou nohu opřete o špičku.
Provedení cviku:
- Nádech a s výdechem dopněte obě nohy. Stehna jsou zpevněná, kolena propnutá, obě chodidla na zemi.
- Pravý bok tlačte dozadu. Srovnejte pánev – tj. kyčle jsou stejně vysoko.
- Snažte se prohnout v bedrech a překlopit pánev dopředu. Přitom kontrolujte, aby kyčle, kolena a chodidla byly stále v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
- Lopatky stahujte směrem k sobě, ramena od uší dolů.
- Vydržte v pozici 30–60 sekund, pak vyměňte strany.
Rada lektorky: Ti, kteří jsou dobře protažení, mohou dát ruce na zem. Je ale lepší mít ruce opřené výš a být ve správné pozici, než mít ruce na zemi a kulatá záda. Cvik by v tomto případě ztratil smysl. Postupně, až si svaly na protažení zvyknou, můžete snižovat oporu.
Opakujte po 2 sériích.
Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová se svou dcerou Hankou. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny, a ty se snaží odstranit. Jedná se o metodu izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé ČR, nebo zvolit individuální konzultaci. A pokud vás láká instruktorská kariéra, můžete se stát lektorem Fit Pain Free.
Více www.fitpainfree.com