Chlad nedělá kloubům dobře, a pokud se navíc v zimě moc nehýbeme, trpí a dávají o sobě vědět bolestí. Vyzkoušejte si tři jednoduché cviky, které se postarají o rozhýbání a posílení kloubů kyčlí a ramen a přispějí k lepší ohebnosti celé páteře.
„Zima kloubům opravdu nesvědčí, mnohem raději mají teplo. Citlivá nervová vlákna v kloubním pouzdru reagují na chlad a výsledkem je nepříjemné zatuhnutí a bolesti. Asi nejvíce trpí v zimě kyčle, kolena a také ramena – proti pronikání chladu k tělu se totiž bráníme tím, že se choulíme a zvedáme ramena do nepřirozené polohy. Spolehlivým prostředkem, jak se bránit bolestem kloubů, a to nejen v zimě, je každodenní provádění jednoduchých cviků zaměřených právě na tyto problematické partie,“ říká Hana Toufarová, lektorka nové cvičební metody FitPainFree, jejímž základem je přimět každý jednotlivý sval, aby pracoval správně.
Když chcete vědět více…
Chcete-li se dozvědět o této unikátní cvičební metodě a způsobech, jak pomáhá při pohybových problémech, další podrobnosti, navštivte některý z online seminářů – tzv. webinářů. Nejbližší se koná 3. 11. a je na téma Zdravotní/pohybové problémy seniorů. Další, který proběhne 1. 12., má výstižný název Bolesti beder.
Další možností jsou pak tzv. patnáctiminutovky – čtvrthodinová videa, při nichž profesionální lektorky názorně ukáží tři cviky vhodné pro každodenní cvičení. K balíčku 5 videí získáte navíc jako bonus 15minutovou konzultaci s lídrem metody FitPainFree. Více na https://fitpainfree.com/zdrava-15-minutovka/
1. cvik pro kyčle – Supine knee circles
Cvičení posiluje všechny svaly kyčle, zlepšuje jejich zapojování a stabilizaci.
Základní pozice:
Lehněte si na záda, nohy natažené a na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte si ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.
Provedení cviku:
- Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, bérec rovnoběžně se zemí, koleno nad kyčlí. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují ke stropu.
- Vnitřní kotník na levé noze zatlačte vpřed. Pánev je přitom v přirozené pozici.
- Pravá noha provádí kroužky v kyčli vpravo 5x, vlevo 5x. Pohyb vede koleno.
- Noha, která je na zemi, je stále aktivní, špičky prstů směřují ke stropu. Kyčle, kolena a chodidlo jsou stále v jedné linii. Dbejte na to, aby byl pohyb pouze v kyčli, pánev se nehýbe.
- Vyměňte nohy.
- Opakujte 5x.
Cvik pro pružnou páteř – Cats&dogs. Foto: www.fitpainfree.com
2. cvik pro uvolnění ramen – Standing Overhead extension
Cvičení posiluje triceps (trojhlavý pažní sval), vzpřimovače páteře, aktivuje mezilopatkové svaly a rozhýbává ramenní klouby.
Základní pozice:
Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, špičky chodidel dopředu, pánev je v přirozené poloze. Zatlačte lopatky k sobě a dolů, ramena od uší dolů. Hlava je v prodloužení páteře.
Provedení cviku:
- Zpevněte všechny svaly na nohou. Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů.
- Tlačte ramena dolů a vzpažte. Snažte se dát paže co nejvíce vzad za osu páteře. Lokty musí zůstat dopnuté.
- Vraťte paže dolů.
- Opakujte 10x.
3. cvik pro pružnou páteř – Cats&dogs
Cvičení posiluje mezilopatkové svaly, aktivuje bederní lordózu (zakřivení páteře v oblasti beder), zlepšuje pružnost páteře, zlepšuje pohyblivost pánve a lopatek.
Základní pozice:
Klekněte si. Opřete se o ruce, dlaně jsou pod rameny a o trochu více od sebe, než je šíře ramen. Kolena jsou pod kyčlemi.
Provedení cviku:
- Kočka – podsaďte pánev, stáhněte hýždě, zapojte břišní svaly. Skloňte hlavu, nechte ji volně viset dolů a ohněte celou páteř ke stropu. Výdech. Ramena od uší dolů.
- Pes – prohněte se v bedrech, uvolněte břišní svaly. Stáhněte ramena dolů (tj. od uší dolů) a lopatky k sobě. Nádech. Hlavu nechte svěšenou, dívejte se dopředu.
- Lokty jsou po celou dobu cvičení dopnuté.
- Opakujte 10x.
FitPainFree je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda FitPainFree neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. Metodu FitPainFree mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, cvičit doma online lekce, online zdravé patnáctiminutovky nebo zvolit individuální konzultaci.
Pokud vás láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem FitPainFree. Více informací najdete na www.fitpainfree.com