Návrat po dovolené do kanceláře bývá pro naše tělo náročný. Po dnech spojených s pohybem jsou dlouhé hodiny sezení u počítače a často v nesprávné poloze důvodem, proč nás začnou zlobit záda, pobolívat hlava, kyčle nebo ruce. Přitom stačí 15 minut denně, aby se naše tělo dostalo zpátky do rovnováhy! Návodná videa poradí, jak na to.
„Jsme stvořeni k pohybu. Pracovní návyky nás však dovedly k minimálnímu používání našeho těla, které se bez správného posílení a protažení důležitých svalů začne ozývat a bolet. Pomoci může jedině pravidelné a správně prováděné cvičení, a to minimálně čtvrthodiny denně,“ upozorňuje Hanka Toufarová, lektorka metody FitPainFree, jejíž podstatou je naučit každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má.
Patnáct minut dobře prováděných cviků denně je totiž minimum, které naše tělo vyžaduje, aby bylo správně nastavené, vyrovnané, a hlavně bez bolesti. „Pro každého, kdo chce tuto proměnu zažít doslova na vlastní kůži, jsme proto připravili 5 videí (vždy jedno na den). Každé z nich obsahuje 3 účinné cviky, které vám pomohou vybudovat zdravé tělo bez bolesti a nastavit správné pohybové návyky,“ dodává Hanka Toufarová a všem zájemcům posílá ukázku jedné ze cvičebních sérií.
Videa jsou navržena na 15 minut, abychom je byli schopni hravě zařadit do běžného dne, přičemž jejich další velkou výhodou je speciální bonus ve formě 15minutové konzultace se zakladatelkou metody FitPainFree u nás, PaedDr. Hanou Toufarovou. Více na https://fitpainfree.com/zdrava-15-minutovka/ (video patří do balíčku 2 – cviky do kanceláře).
3 cviky, které pomůžou dostat tělo zpět do rovnováhy
1. cvik: RUCE V TÝL
Cvičení aktivuje mezilopatkové svaly a protahuje prsní svaly.
Základní pozice:
Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu. V bedrech je přirozené prohnutí.
Provedení cviku:
- Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů.
- Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.
- Vydržte v pozici 60 sekund.
2. cvik: KOČKA + PES
Cvičení pro uvolnění a lepší ohebnost páteře, které posiluje mezilopatkové svaly, aktivuje zakřivení bederní páteře dopředu, zlepšuje pohyblivost pánve a lopatek.
Základní pozice:
Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°. Pokud na zem nedosáhnete, podložte si je. Seďte vzpřímeně, paže položené na stehnech.
Nohy jsou na šířku kyčlí, tj. kyčle, kolena a kotníky v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu.
Provedení cviku:
Kočka – podsaďte pánev.
- a) Skloňte hlavu, nechte ji volně viset dolů a ohněte celou páteř dozadu.
- b) Ramena od uší dolů. Výdech.
Pes – narovnejte se a prohněte se v bedrech.
- a) Stáhněte ramena dolů (tj. od uší dolů) a lopatky k sobě. Nádech.
- b) Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se dopředu.
Paže jsou po celou dobu cvičení volně položené na stehnech. Opakujte 10x.
3. cvik: CELKOVÉ PROTAŽENÍ
Cvičení protahuje zadní stehenní svaly, posiluje ohýbače kyčle, aktivuje vzpřimovače páteře a uvolňuje ramena.
Základní pozice:
- Stoupněte si ke stolu (parapetu, židli).
- Opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen.
- Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
Provedení cviku:
- Překlopte pánev (tj. prohněte se) a zapojte při pohybu kyčle – tj. zatněte svaly na stehnech.
- Ramena stáhněte směrem dolů, lopatky k sobě a dolů.
- Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.
- Po uvedené době pozvolna spusťte ruce dolů k zemi a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s.
- Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.
- Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, hlava jde jako první.
- Opakujte 6x.
Fit pain free komplexní protažení Counter Stretch. Foto: www.fitpainfree.com
FitPainFree je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda FitPainFree neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. Metodu FitPainFree mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, cvičit doma online lekce, online zdravé patnáctiminutovky nebo zvolit individuální konzultaci.
Pokud vás láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem FitPainFree.
Více informací najdete na www.fitpainfree.com