Jakmile skončí tzv. jiný stav, bývá přáním každé čerstvé maminky dostat tělo rychle do stavu původního. Dobře k tomu poslouží nejen specificky zaměřené cviky, ale i speciální pomůcky, které pomáhají posilovat střed těla, urychlovat zavinování dělohy, posilovat zádové a břišní svaly i svaly pánevního dna.
„V případě žen po porodu platí více než jindy pravidlo – cvičit podle vlastních pocitů a možností. Těhotenství i porod jsou pro organismus velkou zátěží, proto je třeba zaměřit se hlavně na posílení středu těla, urychlit zavinování dělohy, posílit zádové a břišní svaly i svaly pánevního dna. Při sestavování cviků musíme mít na zřeteli fakt, že tělo je po těhotenství i porodu „rozvolněné“ (nejvíce břišní stěna a děloha) a citlivé (břicho a prsa). S ohledem na to pak můžeme vybírat cviky pro zlepšení stavu a brzkého návratu do kondice. Nic však neuspěchejme, příroda má svá vlastní pravidla,“ radí Hana Toufarová, zkušená lektorka s 30letou praxí, která k nám z USA přivezla cvičební metodu FitPainFree. Její podstatou je naučit každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má. Právě proto je cvičení FitPainFree pro čerstvé maminky velmi vhodné. Jen je třeba vnímat, co je tělu příjemné a cviky upravovat podle vlastních potřeb.
Kmitající tyč posílí ochablé svaly
Mezi oblíbené cvičební pomůcky, které ženám pomáhají vrátit po porodu tělo do kondice, patří i Flexi-bar, speciální vibrační tyč. V některých zemích mají dokonce Flexi-bary ženy k dispozici už v porodnicích. Cviky s tímto náčiním posilují střed těla, urychlují zavinování dělohy, posilují zádové a břišní svaly i svaly pánevního dna.
„S vibrační tyčí se dá cvičit ve stoje, v sedu i v lehu. Princip fungování této pomůcky je jednoduchý a zároveň jedinečný. Kmitající tyč nás střídavě „tahá“ z osy, z naší stabilní pozice, a následně na nás tlačí. Tím nás neustále vychyluje z rovnováhy. Proti tlaku a tahu musí neustále pracovat všechny svaly hlubokého svalového stabilizačního systému, a tím dochází k jeho masivnímu posilování,“ vysvětluje lektorka Hana Toufarová. Zároveň nabádá k opatrnosti při pořizování této specifické cvičební pomůcky. „Vibrační tyč je vyrobena speciálním výrobním postupem, který je zárukou správné frekvence kmitů – pozor ale na falzifikáty, jimž tato zásadní vlastnost chybí a mohly by vám i ublížit.“ Více informací a cvičební video najdete na www.flexibar.cz
3 cviky metody FitPainFree vhodné pro ženy po porodu:
1. Posílení příčného břišního svalu a kyčle
Existují tři druhy břišních svalů a je potřeba je posilovat ve správném pořadí: příčný břišní sval, šikmé břišní svaly a až nakonec přímý břišní sval. Jinak se vystavujete velkému nebezpečí vzniku diastázy, tj. rozestupu břišní stěny.
Základní pozice: Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 900, chodidla na zemi. Paže na zemi od těla cca 45°, dlaně vzhůru. Aktivně stáhněte ramena a lopatky dolů k pasu. Pánev je v přirozené poloze, tj. mírné prohnutí v bedrech.
Provedení cviku: Pomalu zvedněte pravou nohu cca 10 cm nad zem, pomalu položte zpět. Držte kyčle, kolena a chodidla stále v jedné linii. Dbejte na to, aby pracoval pouze flexor kyčle. Pánev se nehýbe, ale břišní svaly ucítíte, zapojí se automaticky. Cvičte 10x a vyměňte nohy, opakujte 2x dokola.
2. Malá kobra na předloktí
Jedna z poloh doporučovaných po porodu je leh na břiše. Proto jsme vybrali následující – „malá kobra na předloktí“. V této pozici nejsou (na rozdíl od základního lehu na břiše) prsa utiskovaná, a tak nebolí. Navíc posílíte mezilopatkové svaly a protáhnete přední stranu hrudníku. Leh na břiše urychluje zavinutí dělohy (tuto pozici můžete cvičit až po porodu, nikdy ne v těhotenství, i když se jedná o první měsíce těhotenství).
Základní pozice: Lehněte si na břicho. Nohy jsou dopnuté. Opřete se o předloktí, lokty jsou pod rameny. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte prsty a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palec vztyčte. Stáhněte lopatky k sobě, ramena od uší dolů. Dívejte se mírně před sebe, hlava vytažená z krku a snažte se ho „prodloužit“. Dochází tak k většímu protažení břišní stěny.
Provedení cviku: Vytočte ruce co nejvíce od sebe, palce stále nahoru, lokty zůstávají na místě. Stáhněte ještě víc lopatky k sobě, ramena od uší dolů. Oblast nad stydkou kostí (tzv. hrma) je stále v kontaktu s podložkou. Hýždě relaxují. Pozor, neměly byste cítit bedra. Dýchejte do celého trupu – nejen do břicha, ale i do stran a do zad tak, aby se celý trup jako válec s nádechem rozšiřoval a s výdechem zmenšoval. Vydržte v pozici 15-20 sekund a opakujte 4x.
3. Posílení šikmých břišních svalů a svalů kyčlí
Základní pozice: Lehněte si na pravý bok, nataženou pravou paži položte pod hlavu. Hlava, trup, nohy jsou v jedné linii. Nohy jsou dopnuté, dorzální flexe (fajfky). Levá ruka je opřená na zemi před tělem. Mírně se k paži nakloňte a opřete se o ni.
Provedení cviku: Zvedněte levou nohu cca 15 cm (kyčel, koleno a vnější kotník levé nohy jsou v jedné linii) a držte ji v této pozici. Spodní nohu, tj. pravou, dejte k levé a vydržte 10 sekund. Povolte a opakujte ještě jednou. Pak vyměňte strany. Dbejte vždy na to, aby pánev nepadala vzad, spíš ji můžete překlopit trochu vpřed.
FitPainFree je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda FitPainFree neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu FitPainFree mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, cvičit doma online lekce, online zdravé patnáctiminutovky nebo zvolit individuální konzultaci. V rámci ní instruktor provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem FitPainFree.
Více informací najdete na www.fitpainfree.com