„Využívat pro cvičení vlastní váhu těla, gravitaci a to, co je kolem nás, je nejjednodušší a nejpřirozenější. I ve městech jsou skvělé, a někdy až nečekané možnosti,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla novou cvičební metodu Fit Pain Free, díky níž naučíte každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má. Vyzkoušet si ji můžete třeba právě na schodech, které jsou podle Hany Toufarové výborným „fitness nářadím“. Zde jsou čtyři cviky, díky nimž schody maximálně využijete pro svou kondici.
„Nedaleko od místa, kde v Brně bydlím, je ulice Schodová. Často tudy chodím a pozoruji spousty lidí, kteří zde cvičí. Schody jsou skvělé. Jako první nás napadne, že je můžeme vyjít, vyběhnout, můžeme po nich skákat. A co dál? Jsou další možnosti? Jistě. Můžeme na nich cvičit spoustu příjemných a pro naše tělo velmi užitečných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita,“ vysvětluje Hana Toufarová, která s účastnicemi svých kurzů metodu Fit Pain Free cvičí právě na schodech.
„Představte si, že jdete po rovné ploše. Kráčíte pomalu, děláte dlouhé kroky a vysoko zvedáte kolena. Chvíli můžete v pozici na jedné noze vydržet. Co to s námi ale udělá, když budeme stejný cvik dělat na schodech? Jak se změní? Bude samozřejmě obtížnější. Pokud chceme udělat krok, musíme překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujeme svaly stehen, svaly okolo kyčelních kloubů a hýžďové svaly. Je také obtížnější udržet stabilitu a cvik pak vyžaduje i lepší koordinaci,“ upozorňuje na přínos cvičení na schodech lektorka.
Protáhnete a posílíte i svaly, které zanedbáváme
Metoda Fit Pain Free má pro nás v tomto případě další výhody. Je postavena na pozici ruce v týl, ramena dolů, lopatky k sobě a spoustu cviků na schodech je možné cvičit právě s rukama v týl. „Cviky tak pro nás získávají úplně jiný a mnohem větší rozměr i význam. Současně s posilováním dolních končetin protáhneme prsní svaly, posílíme mezilopatkové svaly a také vzpřimovače páteře. Prostě celou skupinu svalů, které při dnešním způsobu života zanedbáváme. Pokud jsou tyto svaly oslabené, jsou často příčinou našich bolestí ramen nebo bederní části páteře,“ varuje školitelka metody Fit Pain Free.
Při cvičení na schodech je navíc zajímavé i jejich zdolávání směrem dolů. Ano, můžete hopsat, skákat, běhat…, ale pro naše tělo je mnohem efektivnější jít dolů soustředěně, dávat pozor na to, aby špičky směřovaly dopředu, a my jsme pohyb dolů brzdili. „Jedná se pak totiž o velmi dobré posilování stehenních svalů, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží rychle dostat ze schodu dolů,“ uzavírá Hana Toufarová.
1. Po schodech správně nahoru!
Cvikem Stairs Step-Ups Hands behind Head posilujeme především svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.
Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.
Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy. Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete vyjít 4x.
2. Po schodech nahoru bokem
Cvikem Stairs Step-Ups Side Hands behind Head posílíme především stehenní a hýžďové svaly, ale také aktivujeme mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře, protáhneme prsní svaly a zvýšíme celkovou stabilitu těla.
Základní pozice: Stoupněte si levým bokem ke schodům. Přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Pravá noha je dopnutá, zpevněte stehno i hýždě. Pánev je v přirozené poloze, hlava je v prodloužení páteře. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.
Provedení cviku: Začněte tak, že uděláte levou nohou krok stranou o 2 schody nahoru. Všechny ostatní kroky budou o 1 schod. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu, chodidla jsou v jedné přímce. Přeneste váhu na levou nohu, dopněte ji, zpevněte stehno i hýždě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte 1 sekundu. Pravou nohu dejte o schod výš, než jste začínali, a pokračujte levou nohou od začátku – tj. přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Výdrž 1 sekunda a krok stranou o 1 schod. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete vyjít 4x.
3. Protažení
Cvikem nazvaným Stairs Hamstring Stretch krásně protáhnete zadní stranu nohou.
Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce mějte volně podél těla, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.
Provedení cviku: Chodidlo pravé nohy opřete o zábradlí. Rukama se chytněte zábradlí a zkuste dorovnat záda – prohnout se v bedrech. Ramena a lopatky stahujte dolů k pasu. Obě nohy jsou dopnuté. Pokud potřebujete, dejte nohu níž, než je bok. Důležité je mít dopnuté obě nohy a rovná záda. Vydržte v pozici minutu. Vyměňte nohy.
4. Posilovna na schodech
Cvikem Hands on the Stairs Walk Wide posilujeme svaly celého těla, zvyšujeme rozsah v kyčelních kloubech, celkovou stabilitu těla, koordinaci a pružnost.
Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dlaně položte o 3 schody výš, než stojíte. Ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.
Provedení cviku: Pravé chodidlo dejte na schod vedle pravé dlaně. Pak dejte levé chodidlo na schod vedle levé dlaně. Snažte se mít rovná záda, ramena a lopatky stahujte od uší dolů směrem k pasu. Pokud se vám to zdá zpočátku obtížné, dejte nohu o schod níže, než máte položené dlaně. Začněte opakovat celý pohyb od levé nohy a strany pravidelně střídejte. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete takto vyjít 4x.
Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo můžete zvolit individuální konzultaci. V rámci ní lektorka provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem Fit Pain Free.
Více informací najdete na www.fitpainfree.com